כאבי גב תחתון אצל עובדי משרד: הרגלים שיכולים לעשות הבדל

כאבי גב תחתון הם אחת התלונות הנפוצות ביותר בקרב מבוגרים, ועובדי משרד מכירים אותם היטב. שעות ארוכות של ישיבה מול מחשב, תנוחה לא נכונה, מעט תנועה ולחץ בעבודה יוצרים שילוב שמעמיס על עמוד השדרה ועל השרירים שתומכים בו. רבים מתייחסים לכאב כעניין שבשגרה, משהו שפשוט צריך לחיות איתו. אבל ברוב המקרים, שינויים בהרגלי העבודה ובאורח החיים יכולים להפחית את הכאב באופן משמעותי ואף למנוע אותו. הכתבה הזו נועדה לתת מידע כללי ואינה מחליפה בדיקה וייעוץ של רופא או פיזיותרפיסט.

למה ישיבה ממושכת מעמיסה על הגב

הגוף שלנו בנוי לתנועה. כשיושבים שעות ארוכות באותה תנוחה, השרירים התומכים בגב נחלשים ומתקשים, והעומס על הדיסקים שבין החוליות עולה. בישיבה שפופה, כשהכתפיים נוטות קדימה והגב התחתון מתעגל, העומס גדל עוד יותר. עם הזמן, הגוף מתרגל לתנוחה הזו, וכאבים מתחילים להופיע גם בשעות שאינן שעות העבודה.

גם שרירי הירכיים והישבן משפיעים על הגב. ישיבה ממושכת מקצרת את השרירים בחלק הקדמי של הירך ומחלישה את שרירי הישבן, וזה משנה את מנח האגן ויוצר עומס נוסף על הגב התחתון. לכן הטיפול בגב אינו מתמקד רק בגב עצמו.

עמדת עבודה נכונה

הצעד הראשון הוא לבדוק את עמדת העבודה. כיסא טוב צריך לאפשר ישיבה כשהגב נשען על משענת שתומכת בקימור הטבעי של הגב התחתון. כפות הרגליים צריכות להיות מונחות על הרצפה, או על הדום, כשהברכיים בזווית נוחה. גובה השולחן צריך לאפשר לידיים לנוח על המקלדת כשהמרפקים צמודים לגוף.

המסך צריך להיות ממוקם מול העיניים, בגובה שבו החלק העליון שלו נמצא בערך בגובה העיניים או מעט מתחת. מי שעובד על מחשב נייד במשך שעות ארוכות נוטה להתכופף מעליו. מעמד למחשב יחד עם מקלדת ועכבר חיצוניים יכולים לשפר את התנוחה באופן משמעותי.

הסוד הוא בתנועה

גם עמדת העבודה המושלמת ביותר לא תעזור אם יושבים בה ללא הפסקה. התנוחה הטובה ביותר היא התנוחה הבאה, כלומר שינוי תנוחה תכוף. כדאי לקום מהכיסא לפחות פעם בחצי שעה עד שעה, להסתובב, להתמתח ולחזור. אפשר להשתמש בתזכורת בטלפון או במחשב, או לקשר את ההפסקות להרגלים קיימים, כמו מילוי בקבוק מים או הליכה לשיחה עם עמית במקום שליחת הודעה.

רעיונות נוספים לשילוב תנועה ביום העבודה:

• לנהל שיחות טלפון בעמידה או בהליכה
• להשתמש במדרגות במקום במעלית
• לקיים פגישות קצרות בעמידה
• לצאת להליכה קצרה בהפסקת הצהריים
• לבצע כמה מתיחות פשוטות ליד השולחן

שולחנות עבודה מתכווננים, שמאפשרים לעבור בין ישיבה לעמידה, הפכו נפוצים במשרדים רבים. גם הם אינם פתרון קסם. עמידה ממושכת מעמיסה בדרכה, והיתרון הוא ביכולת להחליף תנוחות.

חיזוק וגמישות

שרירי בטן וגב חזקים, הנקראים לעתים שרירי הליבה, תומכים בעמוד השדרה ומפחיתים את העומס עליו. פעילות גופנית סדירה, כמו הליכה, שחייה, פילאטיס או יוגה, יכולה לחזק את השרירים האלה ולשפר את הגמישות. מחקרים רבים מראים שפעילות גופנית היא אחד הכלים היעילים ביותר להפחתת כאבי גב כרוניים.

חשוב להתחיל בהדרגה, במיוחד אם לא התאמנתם תקופה ארוכה. מי שסובל מכאבי גב קיימים צריך להתייעץ עם פיזיותרפיסט או רופא לפני שמתחיל תוכנית אימונים, כדי לקבל תרגילים שמתאימים למצבו. תרגילים לא נכונים, או עומס גבוה מדי בבת אחת, עלולים להחמיר את המצב.

גם מה שקורה מחוץ למשרד משפיע

הגב לא נח בסוף יום העבודה. ישיבה ממושכת מול הטלוויזיה, נהיגה ארוכה, הרמה לא נכונה של משאות ואפילו מזרן ישן משפיעים על הגב. כשמרימים חפץ כבד, כדאי לכופף את הברכיים ולא את הגב, להחזיק את המשא קרוב לגוף ולהימנע מסיבוב של הגוף תוך כדי הרמה.

גם לחץ נפשי משפיע על כאבי הגב. מתח מתבטא לעתים קרובות בהתכווצות שרירים, במיוחד בצוואר, בכתפיים ובגב. טכניקות להפחתת לחץ, שינה מספקת ושמירה על משקל תקין תורמות כולן לבריאות הגב.

כדאי לשים לב גם לתיקים שאנחנו נושאים. תיק כבד שנישא על כתף אחת, יום אחרי יום, יוצר עומס לא סימטרי על הגוף. תיק גב עם שתי רצועות, או צמצום של מה שנושאים בכל יום, הם שינויים פשוטים. גם הנעליים משפיעות: נעליים נוחות עם תמיכה טובה עדיפות על פני נעליים שטוחות לגמרי או עקבים גבוהים, במיוחד למי שהולך הרבה במהלך היום. בנסיעות ארוכות ברכב, כוונו את המושב כך שהגב נתמך היטב, ועצרו מדי פעם כדי לצאת ולהתמתח.

מתי חייבים לפנות לבדיקה

רוב כאבי הגב התחתון חולפים מעצמם בתוך כמה ימים עד שבועות, במיוחד כשממשיכים לזוז בעדינות ולא נשכבים במיטה לאורך זמן. עם זאת, יש סימנים שמחייבים פנייה לרופא ללא דיחוי. ביניהם כאב שמקרין לרגל ומלווה בחולשה או בתחושת נימול, כאב שמופיע אחרי נפילה או חבלה, כאב שמלווה בחום או בירידה לא מוסברת במשקל, ושינויים בשליטה על מתן שתן או יציאות.

גם כאב שנמשך יותר מכמה שבועות, או שחוזר שוב ושוב, מצדיק בירור. רופא המשפחה יוכל להעריך את המצב, להמליץ על טיפול ולהפנות לפיזיותרפיה במידת הצורך. אין להסתמך על משככי כאבים לאורך זמן בלי התייעצות רפואית.

לסיכום, כאבי גב תחתון אינם גזירת גורל של עובדי משרד. עמדת עבודה מותאמת, הפסקות תנועה קבועות, פעילות גופנית סדירה ותשומת לב להרגלים מחוץ לעבודה יכולים לעשות הבדל משמעותי. התחילו בשינוי אחד או שניים, התמידו בהם, ואל תהססו לפנות לאיש מקצוע כשהכאב אינו חולף.